میوه خشک برای ورزشکاران می‌تواند یک میان‌وعده سبک، قابل‌حمل و سرشار از کربوهیدرات باشد. به همین دلیل بعضی ورزشکاران از کشمش، موز خشک، انجیر خشک یا برگه زردآلو قبل از تمرین، هنگام فعالیت‌های طولانی یا پس از ورزش استفاده می‌کنند.
با این حال، طبیعی‌بودن میوه خشک به این معنا نیست که می‌توان آن را بدون توجه به مقدار مصرف کرد. میوه خشک نسبت به میوه تازه آب کمتری دارد؛ بنابراین قند، کربوهیدرات و انرژی آن در حجم کمتری متراکم شده است. مقدار مناسب مصرف به نوع ورزش، مدت تمرین، هدف فرد و تحمل دستگاه گوارش بستگی دارد.
در این مقاله بررسی می‌کنیم میوه خشک چه نقشی در رژیم ورزشی دارد، قبل و بعد از تمرین چگونه مصرف شود و آیا برای بدنسازی یا کاهش وزن انتخاب مناسبی است.
فهرست مطالب
چرا ورزشکاران به کربوهیدرات نیاز دارند؟
کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تأمین انرژی در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی است. بدن بخشی از کربوهیدرات دریافتی را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. هنگام ورزش، به‌ویژه در تمرین‌های شدید یا طولانی، این ذخایر برای تأمین انرژی به کار می‌روند.
بر اساس توصیه‌های تغذیه ورزشی، نیاز ورزشکار به کربوهیدرات باید با حجم و شدت تمرین هماهنگ شود. کسی که روزانه یک تمرین سبک انجام می‌دهد، با یک ورزشکار استقامتی یا فردی که چند ساعت در روز تمرین می‌کند نیاز یکسانی ندارد.
میوه خشک به دلیل داشتن کربوهیدرات در حجم کم، حمل آسان و نیازنداشتن به یخچال، می‌تواند بخشی از برنامه تأمین کربوهیدرات باشد؛ اما جایگزین تمام وعده‌های غذایی، آب، پروتئین و سایر مواد مغذی نیست.
آیا میوه خشک برای ورزشکاران مفید است؟
مهم‌ترین کاربرد میوه خشک در رژیم ورزشی، تأمین کربوهیدرات و انرژی در یک حجم نسبتاً کم است. این ویژگی در شرایطی مانند کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، دویدن طولانی یا تمرین‌هایی که حمل غذای حجیم دشوار است، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
بعضی انواع میوه خشک همچنین مقداری فیبر، پتاسیم و ترکیبات گیاهی دارند. البته مقدار این مواد در انواع مختلف یکسان نیست و روش تولید، نوع میوه و افزودن شکر یا مواد نگهدارنده می‌تواند ترکیب محصول را تغییر دهد.
نکته مهم این است که میوه خشک به‌تنهایی منبع کامل پروتئین محسوب نمی‌شود. بنابراین برای عضله‌سازی یا ریکاوری پس از تمرین بهتر است همراه یک منبع پروتئینی مناسب مصرف شود.
شواهد علمی درباره کشمش و عملکرد ورزشی چه می‌گویند؟
در یک مطالعه ، ۱۱ دونده مرد در سه جلسه جداگانه هنگام ورزش کشمش، جویدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات یا فقط آب مصرف کردند. شرکت‌کنندگان ابتدا ۸۰ دقیقه روی تردمیل دویدند و سپس یک آزمون پنج کیلومتر انجام دادند.
زمان دویدن در شرایط مصرف کشمش و جویدنی ورزشی تقریباً مشابه و در هر دو حالت بهتر از شرایط مصرف آب بود. پژوهشگران نتیجه گرفتند کشمش توانسته است مانند محصول ورزشی تجاری، اکسیداسیون کربوهیدرات را افزایش دهد و عملکرد دویدن را نسبت به آب بهبود دهد.
بااین‌حال، این مطالعه فقط روی تعداد کمی مرد انجام شده است؛ بنابراین نمی‌توان نتیجه آن را بدون محدودیت به همه ورزشکاران، تمام رشته‌ها یا تمام انواع میوه خشک تعمیم داد. نتیجه منطقی این است که کشمش می‌تواند یکی از منابع غذایی کربوهیدرات باشد، نه اینکه برای همه افراد بهتر از محصولات ورزشی باشد.
مطالعه دیگری نیز نشان داده است شاخص گلیسمی کشمش در افراد بررسی‌شده در محدوده کم تا متوسط قرار داشته است. شاخص گلیسمی یک ماده غذایی ثابت و مطلق نیست و پاسخ بدن می‌تواند تحت تأثیر مقدار مصرف، ترکیب وعده غذایی و شرایط فرد قرار گیرد.
مصرف میوه خشک قبل از ورزش
هدف از میان‌وعده قبل از ورزش، تأمین انرژی بدون ایجاد سنگینی، نفخ یا ناراحتی گوارشی است. میوه خشک می‌تواند برای بعضی افراد گزینه مناسبی باشد؛ به‌ویژه زمانی که فرصت یا اشتهای کافی برای یک وعده حجیم وجود ندارد.
برای بیشتر تمرین‌های معمولی می‌توان حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم میوه خشک را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین امتحان کرد. این مقدار یک قانون همگانی نیست و باید با توجه به برچسب محصول، شدت تمرین و تجربه شخصی تنظیم شود.
نمونه‌های ساده میان‌وعده پیش از ورزش عبارت‌اند از:
- مقدار کمی کشمش همراه با چند عدد مغز
- موز خشک همراه با ماست
- دو یا سه عدد برگه زردآلو همراه با نان یا ماست
- مقدار کمی انجیر خشک همراه با آب
اگر تمرین شدید است، مصرف مقدار زیادی چربی یا فیبر درست پیش از ورزش ممکن است تخلیه معده را کند کند. به همین دلیل بهتر است ترکیب و مقدار میان‌وعده ابتدا در روزهای تمرینی آزمایش شود، نه در روز مسابقه.
مصرف میوه خشک هنگام ورزش
در فعالیت‌های کوتاه، معمولاً نیازی به خوردن غذا در حین تمرین وجود ندارد؛ به‌خصوص اگر فرد پیش از ورزش غذای کافی خورده باشد. اما در فعالیت‌های استقامتی و طولانی، دریافت کربوهیدرات می‌تواند به حفظ انرژی کمک کند.
راهنماهای تغذیه ورزشی برای بسیاری از فعالیت‌های استقامتی حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت را پیشنهاد می‌کنند. در فعالیت‌های بسیار طولانی ممکن است مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد، اما این کار باید با تمرین قبلی دستگاه گوارش و برنامه فردی انجام شود.
قرار نیست تمام این کربوهیدرات فقط از میوه خشک تأمین شود. آب، نوشیدنی ورزشی، موز، نان، ژل ورزشی و میوه خشک می‌توانند با توجه به شرایط در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
چون میوه خشک آب کمی دارد، هنگام مصرف آن در حین ورزش باید آب کافی نیز نوشیده شود. میزان آب مورد نیاز به دما، میزان تعریق، مدت فعالیت و شرایط بدنی فرد بستگی دارد.
مصرف میوه خشک بعد از ورزش
پس از ورزش، بدن به آب، کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و پروتئین برای ترمیم و سازگاری عضلات اهمیت دارد.
میوه خشک می‌تواند بخش کربوهیدرات میان‌وعده پس از تمرین را تأمین کند، اما بهتر است به‌تنهایی مصرف نشود. ترکیب آن با یک منبع پروتئین انتخاب کامل‌تری ایجاد می‌کند.
چند نمونه عبارت‌اند از:
- کشمش همراه با شیر یا ماست
- موز خشک همراه با ماست یونانی
- برگه زردآلو همراه با پنیر و نان
- مخلوط میوه خشک و مغزها همراه با یک منبع پروتئینی
- میوه خشک همراه با وعده اصلی حاوی تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا حبوبات
برای افرادی که در یک روز دو جلسه تمرین دارند یا فاصله کمی تا جلسه بعدی دارند، زمان‌بندی دریافت کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اما برای بیشتر ورزشکاران تفریحی، کیفیت کل رژیم روزانه از مصرف یک ماده غذایی بلافاصله پس از ورزش مهم‌تر است.
بهترین میوه خشک برای ورزش و بدنسازی کدام است؟
یک نوع میوه خشک را نمی‌توان برای همه ورزشکاران «بهترین» دانست. انتخاب مناسب به هدف، ذائقه، تحمل گوارشی و شرایط تمرین بستگی دارد.
کشمش
کشمش اندازه کوچکی دارد، به‌راحتی حمل می‌شود و منبع فشرده‌ای از کربوهیدرات است. شواهد مستقیم ورزشی موجود نیز بیشتر درباره کشمش است.
موز خشک
موز خشک می‌تواند پیش از تمرین یا در فعالیت‌های طولانی مصرف شود. هنگام خرید باید بررسی شود که محصول سرخ‌شده یا آغشته به شکر و روغن نباشد؛ زیرا چیپس موز با موز خشک ساده تفاوت دارد.
برگه زردآلو
برگه زردآلو گزینه‌ای قابل‌حمل برای میان‌وعده است. بعضی محصولات ممکن است دارای ترکیبات سولفیتی باشند؛ بنابراین افراد حساس یا مبتلا به آسم باید برچسب محصول را با دقت بررسی کنند.
انجیر خشک
انجیر خشک کربوهیدرات و فیبر دارد. مقدار زیاد آن، به‌ویژه نزدیک تمرین، ممکن است در بعضی افراد نفخ یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
سیب، کیوی و پرتقال خشک
این محصولات می‌توانند به ایجاد تنوع در میان‌وعده کمک کنند. معیار اصلی انتخاب، ساده‌بودن ترکیبات، نداشتن شکر افزوده و تناسب مقدار مصرف با برنامه غذایی است.
آیا میوه خشک برای عضله‌سازی مفید است؟
میوه خشک به‌تنهایی عضله‌ساز نیست، زیرا مقدار پروتئین آن برای تحریک مناسب ساخت پروتئین عضله کافی نیست. نقش اصلی آن در برنامه بدنسازی، کمک به تأمین انرژی و کربوهیدرات است.
اگر فرد کربوهیدرات و انرژی کافی دریافت نکند، ممکن است کیفیت تمرین و توان انجام ست‌های پرفشار کاهش پیدا کند. از سوی دیگر، رشد عضله به تمرین مقاومتی منظم، دریافت پروتئین کافی، انرژی مناسب و خواب وابسته است.
بنابراین میوه خشک می‌تواند کنار ماست، شیر، پنیر یا یک وعده پروتئینی قرار بگیرد، اما نباید جای پروتئین را بگیرد.
میوه خشک در رژیم ورزشی کاهش وزن
وجود قند طبیعی در میوه خشک به معنی ممنوع‌بودن آن در رژیم کاهش وزن نیست. آنچه اهمیت دارد مقدار مصرف و مجموع انرژی دریافتی روزانه است.
به دلیل حذف بخش زیادی از آب میوه، خوردن مقدار زیاد میوه خشک آسان‌تر از میوه تازه است. برای مثال ممکن است فرد در چند دقیقه چندین برش میوه خشک مصرف کند، درحالی‌که خوردن همان تعداد میوه تازه دشوارتر است.
برای کنترل مقدار مصرف بهتر است:
- میوه خشک مستقیماً از بسته بزرگ خورده نشود.
- سهم مصرف پیش از خوردن جدا و وزن شود.
- محصولات بدون شکر افزوده انتخاب شوند.
- برای افزایش سیری، میوه خشک همراه ماست یا مقدار کنترل‌شده‌ای مغز مصرف شود.
- از میوه تازه نیز در برنامه روزانه استفاده شود.
میوه خشک خاصیت جادویی برای چربی‌سوزی ندارد. کاهش چربی بدن به تعادل انرژی، کیفیت رژیم، تمرین، خواب و استمرار برنامه بستگی دارد.
چه مقدار میوه خشک مصرف کنیم؟
یک مقدار ثابت برای همه ورزشکاران وجود ندارد. نوع میوه خشک، هدف ورزشی، وزن بدن، مدت تمرین و سایر منابع کربوهیدرات باید در نظر گرفته شوند.
به‌عنوان نقطه شروع عملی، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم میوه خشک برای یک میان‌وعده کوچک مناسب است. ورزشکاران استقامتی ممکن است بر اساس نیاز کربوهیدراتی خود مقدار متفاوتی مصرف کنند.
بهترین روش این است که مقدار کربوهیدرات روی برچسب محصول بررسی و با کل برنامه غذایی محاسبه شود. نیاز یک فرد در روز استراحت با روز تمرین سنگین یکسان نیست.
چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنند؟
افراد زیر بهتر است مقدار و نوع میوه خشک را با دقت بیشتری انتخاب کنند:
- افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که داروی کاهش قند خون مصرف می‌کنند
- افرادی که با مصرف فروکتوز یا فیبر دچار نفخ و ناراحتی گوارشی می‌شوند
- مبتلایان به بیماری کلیوی که محدودیت پتاسیم دارند
- افراد حساس به سولفیت‌ها و برخی مبتلایان به آسم
- کسانی که رژیم درمانی یا محدودیت انرژی مشخصی دارند
- افرادی که به میوه یا سایر ترکیبات محصول حساسیت غذایی دارند
در این شرایط بهتر است برنامه مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
هنگام خرید میوه خشک ورزشی به چه نکاتی توجه کنیم؟
فهرست ترکیبات محصول را بررسی کنید. در یک میوه خشک ساده معمولاً انتظار می‌رود نام میوه، ترکیب اصلی محصول باشد.
وجود عبارت‌هایی مانند شکر، شربت گلوکز، روغن یا شیرین‌کننده نشان می‌دهد محصول فقط میوه خشک ساده نیست. محصولات بسیار شور نیز برای مصرف روزمره همه افراد مناسب نیستند.
همچنین باید به تازگی، بو، رنگ، بافت، شرایط بسته‌بندی و نشانه‌های رطوبت یا کپک توجه کرد. رنگ بسیار روشن یا کاملاً یکنواخت نیز به‌تنهایی معیار طبیعی‌بودن محصول نیست.
برای آشنایی بیشتر با افزودنی‌های سولفیتی می‌توانید مقاله «متابی‌سولفیت در میوه خشک چیست؟» را مطالعه کنید.
جمع‌بندی
میوه خشک برای ورزشکاران می‌تواند یک منبع قابل‌حمل و فشرده کربوهیدرات باشد. مصرف مقدار کنترل‌شده آن پیش از تمرین یا در فعالیت‌های طولانی ممکن است به تأمین انرژی کمک کند. پس از تمرین نیز می‌توان آن را همراه آب و یک منبع پروتئینی مصرف کرد.
بااین‌حال، میوه خشک نه مکمل عضله‌سازی است و نه ماده‌ای جادویی برای کاهش وزن. مقدار مصرف باید با نوع تمرین، هدف فرد، کل رژیم غذایی و تحمل دستگاه گوارش هماهنگ شود.
بهتر است هر ترکیب جدید ابتدا در جلسات تمرینی آزمایش شود و ورزشکاران حرفه‌ای، افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای یا کسانی که رژیم درمانی دارند از متخصص تغذیه ورزشی کمک بگیرند.
برای انتخاب میان‌وعده‌های طبیعی و مشاهده انواع میوه خشک، می‌توانید محصولات هیرکان را بررسی کنید.
پرسش‌های متداول
آیا میوه خشک قبل از بدنسازی مناسب است؟
بله، مقدار کمی میوه خشک می‌تواند کربوهیدرات مورد نیاز پیش از تمرین را تأمین کند. بهتر است مقدار آن متناسب با شدت تمرین باشد و در صورت حساسیت گوارشی خیلی نزدیک به تمرین مصرف نشود.
میوه خشک را قبل از ورزش بخوریم یا بعد از ورزش؟
هر دو زمان می‌تواند مناسب باشد. قبل از ورزش برای تأمین انرژی و پس از ورزش برای کمک به تأمین کربوهیدرات استفاده می‌شود. پس از تمرین بهتر است همراه منبع پروتئینی مصرف شود.
آیا میوه خشک باعث چاقی می‌شود؟
هیچ ماده غذایی به‌تنهایی عامل افزایش وزن نیست، اما میوه خشک انرژی متراکمی دارد و زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.
آیا کشمش جایگزین ژل ورزشی است؟
یک مطالعه کوچک نشان داده است کشمش در یک آزمون دویدن عملکردی مشابه جویدنی ورزشی داشته است. بااین‌حال، تحمل گوارشی و نیاز ورزشکاران متفاوت است و نمی‌توان آن را برای همه افراد جایگزین قطعی دانست.
بهترین مقدار میوه خشک قبل از تمرین چقدر است؟
برای شروع می‌توان حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم را امتحان کرد. مقدار مناسب به نوع محصول، زمان تمرین، وزن بدن، شدت فعالیت و سایر غذاهای مصرف‌شده بستگی دارد.
منابع
۱: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
۲: Too BW, et al. Natural versus Commercial Carbohydrate Supplementation and Endurance Running Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.
۳: Kim Y, et al. Raisins Are a Low to Moderate Glycemic Index Food with a Correspondingly Low Insulin Index. Nutrition Research, 2008.
۴: Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.